Wszyscy znaleźliśmy się w nowej sytuacji pandemii i wielu z nas przeżywa wiele uczuć nowych lub jeśli nie nowych – to o wiele częściej i intensywniej. Ze względu na to, że sytuacja jest kryzysowa, może wywoływać lęk i poczucie zagrożenia.
W ankietach możesz sprawdzić, czy cierpisz na zaburzenia lękowe lub depresyjne.
Lęk
Jest ewolucyjnym wyna9lazkiem, ma nas chronić przed atakiem drapieżcy, gdy słyszymy szelest w krzakach.
To emocja, a emocje pochodzą z naszych myśli, przekonań i nastawienia, czyli z głowy!
To emocja, gdy wyobrażamy sobie coś zagrażającego, a nie w samym momencie zagrożenia (wtedy czujemy strach).
Warto nadmienić, że każda emocja ma swoje zalety. Czy potrafimy wymyśleć korzyści płynące z odczuwania lęku? Większa ostrożność, uważność, odczytywanie swoich granic, łatwiejsza adaptacja do trudnych zaleceń….
Co nam mówią podręczniki do psychiatrii?
Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania (ICD-10).
Lęk to także element zaburzeń psychicznych: zaburzenia lękowego z napadami lęku lub zaburzenia lękowego uogólnionego. Na szczęście pewne ramy czasowe – co najmniej 4 napady paniki w ciągu ostatnich 4 tygodni dla pierwszego zaburzenia lub okres 6 miesięcy, w którym czujemy nadmierne napięcie, obawy i zamartwiamy się – pomagają nam ustalić płynną granicę między fizjologią i patologią, czyli między normą i chorobą. Bo każdy przecież musi czasami się pomartwić… W obecnej sytuacji możemy odczuwać zaburzenia adaptacyjne, gdzie w ciągu 1 miesiąca od zadziałania rozpoznawalnego stresora ( aktualnie wybuchu epidemii), cierpimy na krótką reakcję depresyjną ( spadek nastroju!), zaburzenia lękowe itp.
Czym jest lęk napadowy lub atak paniki?
• Pojawia się nagle i trwa kilka minut (a więc znika samo)
• To intensywna obawa i dyskomfort
• Daje kilka objawów (nie muszą być wszystkie):
- Pobudzenie (do walki lub ucieczki)
o Odczucie ciężkiego/bijącego serca – wzrasta nam puls i ciśnienie tętnicze
o Pocenie się (włączamy system chłodzenia, na wszelki wypadek, gdy walczący organizm będzie produkował dużo energii)
o Drżenie – dygotanie
o Suchość w jamie ustnej (nie będę jadł ani trawił, po co mi ślina w ustach)
o Utrudnione oddychanie, dyskomfort w klatce piersiowej, uczucie dławienia się
o Nudności, nieprzyjemne doznania brzuszne
o Zawroty głowy
o Obawa utraty kontroli, śmierci
o Poczucie nierealności przedmiotów, dystansu, siebie
o Uderzenia gorąca, poczucie drętwienia i inne….
Objawy fizyczne wywoływane są przez lęk. Ale też ten lęk wzmacniają! To błędne koło!
A w trakcie pandemii?
Obawiamy się o zdrowie i życie nas i najbliższych.
Obawiamy się o naszą sytuację zawodową aktualną i przyszłą.
Kolejny problem to utrata kontroli, bardzo jej potrzebujemy i bardzo się niepokoimy, gdy ją tracimy. Kiedy coś planujemy, to wyobrażamy sobie wynik. I do niego się przywiązujemy.
Boimy się też tego, czego nie znamy.
Problem mają ci ludzie, którzy już przed pandemią COVID-19 cierpieli z powodu zaburzeń psychicznych: lękowych, depresyjnych, nałogów – u nich ten kryzys może wszystko pogłębić.
Jak sobie radzić?
Zaburzenia lękowe leczą psychiatrzy, psychoterapeuci i inni specjaliści przy pomocy farmakoterapii jak i psychoterapii. Psycholodzy udzielają wsparcia.
Tutaj możemy sobie ogólnie porozmawiać.
Czy pamiętasz, że lęk, czy złość ma też dobre strony? Takie jak ostrożność, czytanie swoich granic, uważność na siebie? To ma też dobry wpływ na nas. I ma sens! Może potrafisz znaleźć inne korzyści z lęku dla Ciebie?
Czujesz lęk lub napad paniki?
Nie walcz z nim, nie bój się go, nauczyć się z nim być…
Obserwuj
Opisz
Zapis, jak się czujesz (jestem zdenerwowany)
Zapisz, o czym myślisz (boję się, że zachoruję, pocą mi się dłonie)
Zastanów się, na co masz wpływ (będę przestrzegać zaleceń, będę myć ręce i nosić maseczkę, będę jeść dużo warzyw, aby mieć lepszą odporność)
Zastanów się, na co nie masz wpływu – ilość zachorowań w Portugalii, sąsiad nie słucha zaleceń – zaakceptuj, naucz się z tym żyć…
A może masz potok myśli, myśli natrętne? Ciągle o czymś myślisz?
Zauważ to. Powiedz STOP!
Zacznij angażować mózg w co innego: liczenie ziarenek kawy, opisywanie tego, co widzę przez okno, w drobnych szczegółach, pisanie tego wszystkiego. Po prostu odwróć swoją uwagę.
Metody niespecyficzne, przydatne w wielu sytuacjach
• Głębokie oddychanie: wdeech – wyyyyyydech
Skup się tylko na oddychaniu, wycisz się.
Świadomie i uważnie
Dotlenia mózg, cały organizm
Zmniejsza napięcie mięśni, rozluźnia
Ale uwaga, nie za długo, nie za głęboko – bo zakręci się w głowie (hiperwentylacja)
• Yoga
• Trening uważności – mindfullness (to zauważanie chwili obecnej)
• Techniki relaksacyjne, wizualizacja – jest tego dużo w internecie, na pewno znajdziesz coś dla siebie
• Korzystaj ze wsparcia!
Tego oficjalnego – teleporad, infolinii, konsultacji online
Tego prywatnego – znajdź osoby Ci bliskie, zwłaszcza te, które pozytywnie na Ciebie wpływają i bądźcie w kontakcie – online
Odczuwasz stres, emocje, obawy związane z pracą? Rozmawiaj z bliskimi, z kolegami z pracy. Wyraź je!
Dystans fizyczny nie oznacza dystansu socjalnego – utrzymuj kontakty, inicjuj
Osoby w dużym napięciu mogą nie wychodzić naprzeciw, nie zaczynać kontaktu.
• Nadzieja
To jest ważne – nadzieja, że będzie lepiej… Nie zależy ona od wyniku. Buduj ją!
• Aktywność fizyczna.
Po raz kolejny. To dowiedzione! Regularna aktywność fizyczna pomoże Ci w przypadku zaburzeń psychicznych. Przyśpiesz swoje tętno w sposób naturalny! Wiecie, że jesteśmy w dużo gorszej kondycji fizycznej niż nasi praprzodkowie? Oni mieli kondycję biegaczy długodystansowych, taka była ich norma!
• Używki
Bardzo uważaj na niekorzystne formy regulacji emocji. Alkohol, papierosy… Dają złudną, krótkotrwałą poprawę, ale jednoznacznie negatywne skutki zdrowotne w dłuższej perspektywie. To się nam po prostu nie opłaca.
NEWSY
Masz prawo decydować, co oglądasz, czego słuchasz i o czym rozmawiasz, oraz jakie informacje wpuszczasz do swojego umysłu.
Nie musisz znać dokładnych statystyk. To naprawdę nic nie da. Ani tego co się dzieje w każdym mieście w Polsce.
Minimalizuj – oglądaj informacje w wyznaczonej porze, np. 2 dziennie po 15 minut. Dawkuj te informacje. Nie pływaj w nich. Nie zanurzaj się
Statystyki są straszne, ale codziennie na świecie setki tysięcy osób choruje i umiera na różne choroby.
Musisz odpoczywać od złych wiadomość, regenerować się!
Odmów – masz prawo odmówić rozmowy na temat, który źle na Ciebie wpływa. Ale też nie możesz się wycofać i udawać, że wszystko jest OK.
Kontrola
Potrzeba kontroli jest ważna. Co możesz kontrolować w swoim życiu? Sprawdź to!
Zaplanuj dzień. Trzymaj się planu. Nie pozwalaj sobie na leniwą niedzielę codziennie przez 2 tygodnie. Bądź w rutynie takiej jak zawsze. Masz problem? Załóż dzienniczek aktywności.
Oczekiwany wynik
Nie przywiązuj się do wyniku. Wyobraź sobie inny, możliwy w Twojej aktualnej sytuacji. Skup się na tym co chciałbyś, a nie co musisz (chciałabym wyjść do pracy. chciałbym pobiegać bez maski, a nie mogę przerwać treningów). Poszukuj zmiany twojego samopoczucia. Oderwij się od pierwotnego wyniku. Zwróć uwagę na teraźniejszość i poszukuj pozytywów.
Odpoczynek i relaks
Warto mieć czas na odpoczynek, bimbanie i nicnierobienie, takie nic, co przyniesie ci radość i relaks.
Poszukaj tego, co Cię cieszy. Muzyka? Taniec? Rękodzieło? Ożyw swoje hobby!
Śmiech. Nie chodzi o to, żeby śmiać się z obecnej sytuacji. Ale żeby pośmiać się z niczego, dla siebie, dla swojego rozluźnienia, dla wzmocnienia układu odpornościowego! To dowiedzione!
Gotowi?
Hahahaha HAHAHAHA hihihihih HIHIHIHI huhuhu HUHUHU
Tylko szczerze, głęboko, z brzucha!
Dbaj o sen!
Długotrwały stres i lęk mogą prowadzić do zaburzeń snu.
Sama izolacja lub kwarantanna prowadzi do częstszych zaburzeń snu: problemów z zasypianiem lub przedwczesnego budzenia się.
Wprowadź stały rytm dnia, miej regularne pory kładzenia się i wstawania!
(nie chcecie wiedzieć, o której piszę te artykuły – o 2.00!)
Aktywność fizyczna jak zawsze jest korzystna.
Odżywiaj się zdrowo. Według koncepcji SELF-REG, należy mieć zaopiekowany obszar biologiczny, aby dobrze panować nad obszarem emocjonalnym. Zdrowa dieta, zdrowy sen, aktywność fizyczna to podstawa do pracy nad lękiem i innymi emocjami.
Jak mieć wpływ na emocje?
Ważną rzeczą jest racjonalna terapia zachowania według Maultsbego. Według niego zdarzenie aktywujące (A), powoduje myśli (B), które prowadzą nas do emocji (C), a te do działania/ zachowania (D). Spróbujmy zatem zmienić nasze myśli!
Należy zapisać sobie ważne myśli w kontekście
I sprawdzić 5 pytań zdrowego myślenia.
1. Czy ta myśl opiera się na faktach (oczywistych?)?
2. Czy ta myśl jak najlepiej pomaga chronić moje życie i zdrowie?
3. Czy ta myśl jak najlepiej pomaga mi osiągać moje bliższe i dalsze cele?
4. Pomaga unikać najbardziej niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub je rozwiązywać?
5. Czy ta myśl pozwala mi odczuwać takie emocje, jakie chcę, bez nadużywania sztucznych substancji?
Należy odpowiedzieć sobie na 3 z 5. Jeśli nie, warto zastanowić się i zmienić te myśli na zdrowe To praca z przekonaniami lub racjonalna samoanaliza. Nie takie proste zadanie, znacznie lepiej wykonywać to zadanie pod okiem wyszkolonego psychologa/psychoterapeuty.
Bibliografia:
Gorąco polecam Wam cykl webinariów Prosomy: Jak nie zwariować podczas pandemii? https://www.youtube.com/channel/UCdQNdBa-DdmUMLnAJ2xL_qg
oraz http://abcemocji.pl/
Kolejne webinary, na których się opierałam, pochodzą z kanału youtube SWPS: https://www.youtube.com/watch?v=hLTpKhIdcIc
Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Badawcze kryteria diagnostyczne. Stanisław Pużyński, Jacek Wciórka , Vesalius, Kraków 2000, wyd.1
Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii, Hansen Anders
Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, 2020
Praktyczny podręcznik psychoonkologii dorosłych, Maria Rogiewicz, MP, Kraków 2015, wyd.1
Self – Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości. Shanker Stuart, Barker Teresa, Mamania, 2016
